Farinhas sem glúten são nutritivas e alternativas para pães e bolos
Quando Carol Fenster, de Denver, Colorado, sucumbiu com mais uma sinusite, ela chegou ao seu limite. Por anos ela sofreu com congestão e sensação de estar atordoada, o que se tornou crônico e debilitante. Um alergista alimentar determinou como causadora desse tipo de problema a ingestão de trigo. Mais tarde ela aprendeu que o real problema estava na ingestão de glúten, uma proteína encontrada naturalmente no trigo e em outros cereais — e para consternação de Fenster, na maioria dos pães, massas e cereais. (O glúten é também adicionado a um grande número de alimentos processados.) “Inflamações sérias podem ser causadas pela má digestão do glúten”, diz Fenster. Após a ida ao alergista, ela eliminou de sua dieta o trigo, a cevada, o kamut, o centeio, o spelt, o triticale e todos os outros grãos que contêm glúten. Seus sintomas desapareceram rapidamente e ela se sentiu uma nova pessoa. Isso foi há 20 anos e desde então ela não se alimenta mais com glúten.
Tudo que você pode comer
De acordo com estudo publicado em 2003 pelo Archives of Internal Medicine, mais de 2 milhões de pessoas nos EUA têm doença celíaca. No Brasil, segundo estudo da Universidade de Brasília, existem aproximadamente 300 mil pessoas com essa doença, em que o glúten danifica o intestino delgado e impede que os nutrientes sejam absorvidos de forma adequada.
Enquanto não há estatística oficial sobre intolerância ao glúten, Stephen Wangen, diretor do Centro de Tratamento IBS e do Centro de Alergias Alimentares em Seattle, e autor de Healthier Without Wheat (Mais saudável sem trigo, sem tradução no Brasil), estima que 10% da população americana (30 milhões de pessoas) é intolerante ao glúten, sendo que a maioria não sabe disso. A doença celíaca e a intolerância ao glúten estão associadas a mais de 200 problemas de saúde, como dor abdominal crônica, artrite, doenças autoimunes, fatiga crônica, fibromialgia, crises de enxaqueca, sinusite e depressão.
Inspiradas em histórias como a de Fenster e de pessoas que eliminaram o glúten da dieta e ficaram livres dos sintomas crônicos, mais e mais pessoas têm experimentado uma dieta sem glúten. Não existem evidências científicas de que comer glúten é prejudicial para pessoas que não são intolerantes ou não têm doença celíaca. Mas se você suspeita que é sensível ao glúten, talvez seja interessante experimentar alternativas para o uso do trigo.
Além disso, o trigo não é único grão que você pode usar para cozinhar. O painço, por exemplo, contém boas quantidades de magnésio, potássio e um pouco de vitamina E. Existem também os pseudocereais (alimento detentor de algumas características típicas dos cereais, mas ainda sem classificação exata). A quinua é repleta de proteína, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B; o amaranto tem tudo isso mais carotenoides e outros fitonutrientes.
Quando Fenster iniciou sua dieta sem glúten, a única alternativa disponível na época para a farinha de trigo era a farinha feita de arroz. Ela diz que tentava fazer pães, bolos e biscoitos sem glúten, mas eles ficavam pesados e não eram gostosos para servir à família e aos amigos.
Cura e prazer
Há aproximadamente dez anos outras farinhas começaram a aparecer no mercado, como o sorgo, que tem consistência similar à farinha de trigo integral. “Um novo mundo se abriu para mim”, ela diz. “No início éramos instruídos a utilizar apenas um tipo de farinha, mas experimentei misturar sorgo, fécula de batata e até farinha de tapioca, assim consegui mais sabor e melhores texturas para massas de pães e bolos.”
Experimentar as novas farinhas e tomar nota de seus experimentos conduziram Fenster a centenas de receitas que ela e toda a sua família podem desfrutar juntas, mesmo sendo ela a única que possui intolerância ao glúten. “Agora prefiro o sabor dos alimentos preparados com as farinhas sem glúten”, ela diz.
Experimente você mesmo
Comece com sua receita favorita, substitua a farinha de trigo por qualquer uma dessas alternativas ou uma mistura de farinhas feita em casa que Fenster recomenda. Saiba que o sabor e a textura serão diferentes. Por exemplo, panquecas podem ficar mais substanciosas e levemente adocicadas. Em muitos casos, as farinhas sem glúten melhoram algumas receitas, como os bolos que, quando batemos muito a farinha de trigo, podem enrijecer devido ao glúten.
Se estiver curioso sobre os efeitos no seu corpo de uma dieta sem glúten ou simplesmente quer se divertir e aguçar sua imaginação, é interessante ter muitas e saborosas alternativas de farinhas.
Vantagem dos alimentos sem glúten
Amaranto: semente de sabor amendoado, pode ser cozida inteira e servida como complemento; triturada, torna-se uma farinha levemente amarronzada para pães e bolos.
Trigo-sarraceno: esta semente triangular, quando inteira, pode ser cozida lentamente para acompanhamento ou prato principal. A versão assada dessa semente é chamada de “kasha” e tem um sabor mais forte. As sementes sem casca podem ser cozidas como arroz. A farinha de trigo-sarraceno adiciona bastante sabor às massas em geral e a panquecas.
Milho: aproveite as espigas de milho cozidas ou em saladas e refogados. Fubá é ótimo para fazer polenta e pode ser encontrado durante todo o ano.
Job’s tears: às vezes encontrada em mercados asiáticos como “cevada chinesa” (embora não seja do mesmo gênero da cevada), este grão tem textura similar à da cevada e pode ser usado como seu substituto.
Painço: este grão de sabor suave pode ser usado como cereal para o café da manhã ou como alternativa para o arroz.
Flocos de aveia: em grão com alto teor de proteína, é maravilhoso para aqueles em dieta sem glúten — contanto que no pacote esteja escrito “livre de glúten”; plantações de aveia são frequentemente alternadas com plantações de trigo e são beneficiados nas mesmas máquinas. Além de fazer um excelente mingau, a aveia pode ser usada em massas de biscoitos e tortas.
Quinua: de sabor amanteigado, essa versátil semente, encontrada nas variedades branca e vermelha, é conhecida por seu alto teor de proteína. Pode ser cozida para mingau, consumida como arroz ou misturada em saladas. Triturada, é uma excelente farinha.
Arroz arbóreo ou basmati: o grão pode ser curto ou longo, integral ou branco, o arroz é livre de glúten. A versão integral é bem versátil e pode ser consumida como acompanhamento, mingau ou pudim.
Sorgo: é a terceira maior plantação do mundo. Inteiro, é duro, amendoado e pode ser usado em preparações como tabule e outros acompanhamentos.
Receitas
Mistura de farinha sem glúten
Rende 4 xícaras
Use esta mistura para substituir a farinha de trigo em qualquer receita. Você pode guardá-la no refrigerador, mas antes de usar, deixe à temperatura ambiente.
1 1⁄2 xícara de farinha de sorgo
1 1⁄2 xícara de fécula de batata
1 xícara de farinha de tapioca
Preparo:
Coloque os ingredientes em uma tigela, misture bem e guarde.
Panquecas de painço e frutas vermelhas
Rende 8 panquecas
Não se intimide com a longa lista de ingredientes. Estas amendoadas e naturalmente doces panquecas valem o esforço extra.
1⁄4 de xícara de farinha de painço
1⁄4 de xícara de farinha de tapioca
1⁄2 xícara de farinha de fécula de batata
2 colheres (sopa) de açúcar
1 1⁄2 colher (chá) de fermento em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1⁄4 de colher (chá) de goma xantana
1⁄4 de colher (chá) de sal
1⁄3 a 2⁄3 de xícara de leite
2 colheres (chá) de manteiga sem sal, derretida, para usar na hora de assar
2 colheres (chá) de raspas de limão
1 ovo grande
1 colheres (chá) de extrato de baunilha puro
1 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, amora, framboesa, etc.)
Preparo:
1 Em uma tigela, peneire junto as farinhas, a fécula de batata, o açúcar, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e a goma xantana.
2 Misture o sal. Bata rapidamente o leite, a manteiga, raspas de limão, o ovo e o extrato de baunilha até que a textura fique bem fina. Deixe bater na mesma velocidade por 5 minutos. Se necessário, adicione mais leite para atingir uma consistência espessa o suficiente para espalhar levemente quando for colocada na fôrma redonda quente.
3 Misture as frutas vermelhas.
4 Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga extra em temperatura média.
5 Despeje 1⁄4 de xícara da mistura sobre a frigideira e cozinhe até que comece a borbulhar, por 2 a 5 minutos. Troque de lado e cozinhe até dourar. Sirva imediatamente.
Cookies de amêndoas com especiarias
Rende 2 dúzias de cookies
1⁄2 xícara de manteiga sem sal em temperatura ambiente
1 xícara de açúcar cristal
1 colher (sopa) cheia de açúcar mascavo
1 ovo grande
2 colheres (sopa) de extrato de baunilha puro
1 colher (sopa) de extrato de amêndoa
2 xícaras da mistura de farinhas sem glúten
1 colher (chá) de goma xantana
3⁄4 de colher (chá) de pimenta-da-jamaica triturada
3⁄4 de colher (chá) de cardamomo triturado
1⁄2 colher (chá) de canela em pó
1⁄2 colher (chá) de fermento em pó
1⁄2 colher (chá) de sal
1⁄2 xícara de amêndoas tostadas e cortadas em tiras finas
1⁄2 xícara de açúcar de confeiteiro (opcional)
1 Preaqueça o forno a 375°C. Forre duas assadeiras com papel-manteiga.
2 Em uma tigela grande, bata a manteiga e o açúcar em velocidade baixa até ficar com a textura fina — aproximadamente 1 minuto. Bata o ovo, o extrato de baunilha e o de amêndoa. Aos poucos, adicione a mistura de farinhas, goma xantana, especiarias, fermento em pó, sal e bata em velocidade baixa até que fique homogêneo. Acrescente as amêndoas.
3 Com as mãos úmidas, molde bolinhas com a quantidade de uma colher (sopa) de massa e coloque-as nas assadeiras afastadas 5 cm aproximadamente. Coloque uma das assadeiras na grade de baixo do forno e a outra na de cima.
4 Asse por 12 a 15 minutos, alternando as assadeiras nas grades de cima e de baixo. Deixe os cookies esfriarem por 2 a 3 minutos.
5 Os cookies são maravilhosamente doces por si só. Mas se você quiser, passe-os ainda quentes no açúcar de confeiteiro. Ao esfriar completamente, pode passar de novo no açúcar de confeiteiro. Sirva imediatamente.
Todas as receitas adaptadas com permissão de 1,000 Gluten-Free Recipes, de Carol Fenster (Wiley, 2008).
Fonte: http://yogajournal.terra.com.br/
